真正训练之前我做个俄式俯卧撑的简单说明:这是个对稳定性和上肢力量要求都很高的训练动作,受力最多的地方是三角肌前束,及躯干核心肌群.此外,大家还需重点了解一下这两部分核心肌群:
(a)腹横肌：腹横肌像一条天然的腰带一样绕过整个躯干,它的作用就是稳定脊椎,当你躯干屈曲时腹横肌可以把你带回中立位置,保持脊椎受力均匀,而在俄式俯卧撑训练中,腹横肌起到的作用是把你的下半身向上吊起来,就像腰间绑着腰带往上提一样。
(b):臀中和臀小肌：臀中肌和臀小肌的作用是稳定整个下肢肌肉链，直接稳定膝关节，间接保护踝关节。它可以做的人体活动动作是髋外展，站姿髋外展作为稳定性训练经常出现在一些体能训练项目中，vertjump里也有这个动作说明。在俄式俯卧撑练习过程中，臀中肌起到的作用是协助腹横肌让双腿腾空（仅仅是针对分腿动作straddleplanche而言），到后期完成完整的俯卧撑起不到什么作用。
当然参与的核心肌群还有竖脊肌和股二头肌，腹直肌，但是也是辅助，下次文章再细说核心肌群。
这个动作要求最高的核心部位还属腹横肌。
下面就是俄式挺身及俄式俯卧撑训练计划:
第一阶段：
TuckPlanche（团身稳定）：每组维持5-10S，让负荷总时间达到60S，最终目标是1组可以维持60S，达到之后进行下个阶段
第二阶段：
AdvanceTuckPlanche（进阶版团身稳定，躯干放平）每组维持5-10S让负荷总时间达到60S
最终目标是1组维持60S，达到之后进行下个阶段
第三阶段：
StraddlePlanche（分腿俄式挺身）：
1. AdvanceTuckPlanche：4组*30秒
2. Sidemonkey（跑酷动作，臀中肌练习）或者站姿的髋外展（vertjump有提到）：4组*20-30次
3.plank（平板支撑或负重平板支撑腹横肌练习）4组*60秒
4.每周拿2天时间专门去尝试练习分腿俄式挺身
另注明：这种训练前期其实很痛苦，持续训练5-6组就足够，但是完成第一个阶段后你的适应能力会变强，而且这种训练属于静力性训练，也就是等长收缩。相比三种肌肉收缩方式：离心，向心，等长收缩，它带来的肌肉酸痛感最弱，后期可以当成力量耐力训练，加更多的组数，经验是加到10组，提醒是最少隔1天练1次，因为肌肉需要恢复。
第4阶段：俄式俯卧撑：
俄式挺身能坚持12-15秒时，
增加1)AdvanceTuckPlanchePushUp（也就是保持AdvanceTuckPlanche的姿势做俯卧撑）训练
2)负重的平板支撑(负重和自身体重相当,可以一个人坐你腰上保持稳定) 20S每组*4-6组
照此就可以练出分腿俄式俯卧撑。
如果训练得当,练好这个动作的时间可能对有基础的健身爱好者来说是6个月,基础不好的差不多1年半.能熟练做俄式俯卧撑可能得2年.不是每个人都能练出来,但是里边涉及到的徒手训练内容值得参考.
特别说明：练这个动作最好指尖冲两侧,这样可以增加肩关节的活动空间,避免肱二头肌肌腱受到挤压,也可以免去手腕因柔韧性不好带来的疼痛。